Организация режима питания во время спортивных нагрузок

Как питаться при спортивных нагрузках: фото

О том какие продукты питания помогают сделать тренировки эффективными, а также о правилах употребления пищи спортсменами.

 

Любые физические нагрузки - залог развития здорового организма. Занятия спортом улучшают качество жизни, продлевает ее длительность, а также делают красивым тело и чудесным настроение. Но, чем активнее мы занимаемся спортом, тем быстрее организм изнашивается. Поэтому, усиленно занимаясь спортом, необходимо обеспечивать организм: белками, жирами, углеводами, другими полезными веществами. Чтобы тренировки приносили результат необходимо спортивное питание.

Основы питания

При систематических физических нагрузках следует питаться не менее 5 - 6 раз в день по системе: 3-4 основных приема пищи и 2 перекуса. Объем порции не должен превышать 300-350 гр.

Что можно есть, когда занимаешся спортом:

  1. Каша. Достаточно одной порции в день. Ее можно приготовить из любой крупы и съедать на завтрак или в обед.

  2. Творог с низким содержанием жира. Употреблять не менее 250 гр.

  3. Яйца. На завтрак или ужин съедают до 3 яиц.

  4. Мясо, рыба. Минимальный объем - 250 граммов. Блюда из свинины, говядины, баранины, рыбы или мяса птицы съедают на обед и ужин.

  5. Овощи. До 500 гр. Лучше усваиваются сырые овощи или те, что прошли минимальную тепловую обработку.

  6. Фрукты. В первой половине дня можно есть любые фрукты и в любом количестве. После 15.00 разрешается только одно яблоко, апельсин или грейпфрут. Совсем нельзя бананы.

  7. Макароны. Выбирать нужно те, что изготовлены из твердых сортов пшеницы. Макароны можно съесть вечером, через 2 часа после тренировки.

  8. Десерт. Мороженое пломбир, любые орехи, черный шоколад, сухофрукты, желейные десерты.

Каких продуктов в процессе наращивания мышечной массы или похудения надо избегать:

  1. Сладкого чая и кофе. В качестве подсластителя можно использовать мед.

  2. Конфет. Одна шоколадная конфета приносит меньше вреда, чем горсть карамелек.

  3. Сдобы и других видов выпечки.

  4. Хлеба из муки высшего сорта. Можно съесть кусочек ржаного или из муки грубого помола.

    Правила питания

    Люди, активно занимающиеся спортом, дисциплинированы и придерживаются 6 правил питания:

    1. За час до начала тренировки рекомендуется выпивать полезный напиток, что состоит из: воды, лимонного сока и меда. Можно также добавить растворимые витамины и минералы. Либо выпивают 500 мл. чистой минеральной воды без газа.

    2. После тренировки энергетические запасы восполняются с помощью овсяного печенья, фруктов (виноград, апельсин, банан, яблоко). 

    3. Своевременно пополняют белок, который теряется во время интенсивных тренировок. Если спортсмен планирует наращивать мышечную массу, то белок употребляют не только с продуктами питания, а и в комплексе с биодобавками.

    4. Пьют большое количество жидкости, в виде чистой негазированной минеральной воды.

    5. Соблюдают режим питания, а именно едят в одно и то же время.  Непосредственно перед тренировкой принимать пищу нельзя, а только за несколько часов до занятий.

    6. Не употребляют много соленой пищи.

    Как питаться до тренировки

    Правильное питание до тренировки исключает прием любой еды за 2 часа до занятия. Организму нужно время чтобы переварить и усвоить пищу, тратить свои жировые запасы, а не те, что приобрели с едой.

    Из разрешенных продуктов: овощные или фруктовые салаты, блюда из круп, свежие фрукты (не сладкие). Насыщение организма витаминизированными продуктами повышает его выносливость и работоспособность.

    Что и когда можно съесть после тренировки

    После физических нагрузок, потраченную энергию надо восполнить. Это можно сделать через 2 часа после тренировки, в это время организм перерабатывает в энергию собственный жир.

    А вот воды можно и нужно пить много, как во время тренировки, так и после нее.

    После занятий съедают продукты, богатые белками: блюда из отварного мяса или рыбы, яйца, нежирный творог.

    Витамины для спортсменов

    При спортивных нагрузках важно дополнительно употреблять витамины. Для спортсменов важны:

    Витамин Е - отвечает за: усвоение клетками кислорода, регуляцию процессов окисления, накопление в мышцах аденозинтрифосфа́та (АТФ), повышение работоспособности.

    Витамин С - повышает сопротивляемость простудным заболеваниям, выносливость, также стимулирует окислительные процессы.

    Витамины группы В - незаменимы для быстрого восстановления во время и после усиленных физических нагрузок.

Если Вам была полезна информация, поделитесь, пожалуйста, с друзьями!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет использоваться для рассылок, передаваться третьим лицам либо публиковаться на сайте.
Пожалуйста, не оставляйте в комментариях спам. Мы ценим информативные сообщения! Спасибо ;)


Защитный код
Обновить

Мы используем куки, чтобы убедиться, что даем Вам лучший опыт на нашем сайте.

Если Вы остаетесь на сайте, мы будем считать, что Вы счастливы с ним! Политика конфиденциальности

ОК
Back to top